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Amo l’atletica perché è poesia. Se la notte sogno, sogno di essere un
maratoneta
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(E. Montale) .
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In questa pagina hai la possibilità di selezionare vari tipologie di allenamento in funzione del tuo stato attuale ed in funzione della distanza da percorrere. L' allenamento è indirizzato a migliorare la tua ATTUALE performance, per poi passare all' allenamento proposto per i nuovi valori raggiunti. Si consiglia
di andare con gradualità e non utilizzare direttamente gli allenamenti
più performanti. Ecco alcune informazioni utili:
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Tipologia |
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Ritmi 1
Corsa Lenta
Si fa riferimento ad un tipo di corsa da
eseguire con facilità. Serve per facilitare la capillarizzazione dei tessuti.
Abituare tendini a muscoli a sforzi prolungati ed aumentare la capacità
aerobica. Per i podisti più efficienti ed evoluti, la corsa lenta invece non
rappresenta più un mezzo di allenamento allenante(che migliora ulteriormente la
condizione di forma), ma è solo un modo per recuperare in maniera attiva le
sedute più impegnative. In pratica la corsa lenta è un allenamento di
rigenerazione. Con riferimento al ritmo gara di 10km, la corsa lenta si corre
40-50 sec. al chilometro più lentamente e può durare da 30 a 60 Min.
(Apri Doc)
Corsa Media
Con la corsa media si enfatizza la capacità
dei muscoli a sfruttare al meglio gli acidi grassi. Un tipo di allenamento che
serve da passaggio tra le andature lente e quelle veloci, e quindi rappresenta
il primo gradino nella qualificazione della propria preparazione. Per il
maratoneta, la corsa media si avvicina molto al ritmo gara. Per questo motivo è
importante dare più attenzione alla quantità (correre a lungo) piuttosto che
troppo velocemente; il rischio è di concludere precocemente la seduta. Per un
podista evoluto la corsa media dovrebbe durare 50-60 Min., mentre per uno di
medio livello anche 40-45 min., e per quelli meno efficienti la corsa media
dovrebbe durare 20-30 min. Rispetto al ritmo gara di 10km, la corsa media si
corre 25-30 sec. al chilometro più lentamente.(Apri
Doc)
Corsa progr.
Come indica il termine, il progressivo è un
tipo di seduta che prevede un graduale incremento dell'andatura di corsa. E'
previsto che si passi dall'andatura della corsa lenta, a quella del medio, del
veloce, ed anche delle ripetute lunghe, fino ad arrivare al ritmo della soglia
anaerobica. Per il fatto che il ritmo viene incrementato progressivamente, lo
sforzo è meno rilevante in quanto l' organismo ha più tempo per adattarsi ai
processi metabolici sollecitati.Ci sono due versioni di corsa in progressione:
1° quella che prevede l'incremento del ritmo ad ogni chilometro, ed in questo
caso l'accelerazione è di 10 sec. al chilometro. 2° quella che prevede
l';incremento del ritmo per frazioni più lunghe. Per es. si aumenta l';andatura
di 10 sec. al chilometro ma per tratti di 2, 3, ed anche 4 chilometri.(Apri
Doc)
Corsa in Salita
Un tipo di allenamento molto utile perchè
consente di migliorare la forza muscolare. La gamma di allenamento in salita è
vastissima ( dalle ripetute brevi alle cronoscalate ). Il loro utilizzo va
inserito in un piano preciso di allenamenti in modo mirato, i ritmi di corsa
variano di molto. Per fare le prove in salita si può sfruttare tranquillamente
anche le scale. Un buon modo è quello di strutturare l’allenamento facendo dei
balzi sui gradini (a due a due o a tre a tre, a seconda della loro larghezza) e
poi, terminata la scala, proseguire correndo in salita. In pratica si tratta di
fare un’azione molto spinta sui tratti di scale e della normale corsa a ritmo
elevato sui tratti di sterrato. Si consiglio comunque di non andare oltre i 100
metri complessivi, per un numero di ripetute da 10 a 20 con recupero di corsetta
di un minuto e mezzo o due tra l’una e l’altra. Questo, una volta alla settimana
e, in questo periodo invernale, almeno 6-7 volte. Anche se non è un allenamento
di tipo classico sarà comunque efficace. (Fulvio Massini).(Apri
Doc)
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Ritmi 2
Rip. brevi
Le distanze da percorrere sono brevi (dai 100
ai 400 metri), la andatura deve essere veloce. Rispetto al proprio primato dei
10km, le ripetute brevi si corrono 15-30 sec. al km più rapidamente, e siccome
la quantità di acido lattico prodotta è molto elevata, i tempi di recupero sono
lunghi 2-3, ma anche 4 volte, la durata della prova. Il recupero tra le ripetute
può anche essere fatto al passo, ma sarebbe meglio poter correre sempre, anche
se a ritmi blandi. Siccome correndo a ritmi così veloci si migliorano le
componenti anaerobiche, gli allenamenti di ripetute brevi sono utili per i
mezzofondisti, oltre che per acquisire una discreta velocità per chi si cimenta
fino ai 10km.(Apri
Doc)
Rip. medie
Le distanze di questo tipo di allenamento sono
comprese tra 500 e 1000 metri. La velocità di corsa è abbastanza sostenuta e ciò
determina un piccolo accumulo di acido lattico. Si addestrano così i muscoli a
sopportarlo oltre che a smaltirlo in tempi rapidi. Un tipo di allenamento utile
soprattutto ai podisti che preparano gare di 5-10km. Rispetto al proprio primato
sui 10km, le ripetute di 800-1000m si corrono più velocemente di 5-6 sec. al
chilometro, e quelle di 500-600m invece 10 sec. più velocemente. Il tempo di
recupero è 30-60 sec. in meno della durata della prova per le ripetute di 1000
metri (es. per chi corre 1km in 4.00 il recupero deve essere di 3-3.30), e pari
alla durata della prova per i 500-600 metri (500 metri in 2 min., recupero 2
min.). Il recupero va fatto correndo a ritmo lento.(Apri
Doc)
Rip. Lunghe
Le distanze delle prove ripetute lunghe sono
comprese tra i 2 e 3km per il fondista (gare di 10km e mezza maratona) e tra i 3
e i 5km per il maratoneta. Il recupero tra le prove è pari alla metà della
durata della prova, ma non deve eccedere i 5 min. Oltre questa durata i processi
di recupero sarebbero poco allenanti. Il recupero va fatto correndo a ritmo
lento, ma se si riesce è molto allenante correre ad una andatura sostenuta.
Rispetto al proprio primato (recente) sui 10km, il ritmo delle ripetute è:
uguale a quello di gara per le prove di 2km, più lento di 5 sec. (per
chilometro) per la distanza dei 3km, superiore di 7-8 sec. per i 4km, e di 8-10
sec., per le prove di 5km. Le ripetute lunghe rappresentano un allenamento
specifico ai ritmi di gara per le distanze dei 10, 15 e 21.097 chilometri.(Apri
Doc)
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Ritmi 3
Allunghi
Si corrono sulla distanza di 50-100 metri, ad
impegno sostenuto ma non massimale, per intenderci un poco più lentamente
rispetto al ritmo di una ripetuta breve sui 200 metri. Gli allunghi (5-10 prove)
si corrono al termine di alcune sedute di corsa lenta con la finalità di far
girare le gambe, e per questo non è necessario spingere a fondo. Il recupero tra
ogni allungo è pari alla distanza percorsa, e va fatto correndo a ritmo lento.
Bat Test
Metodo per il calcolo della velocità
anaerobica.Tale test consiste nel correre nel tempo migliore di cui si è capaci
in due giorni differenti, ma non tanto lontani uno dallo altro (per esempio nel
giro di tre-quattro giorni), i 2000 e i 3000 metri. Se per esempio abbiamo
impiegato 11 min. 46 sec. sui 3000 m. e di 7 min. 38 sec. sui 2000 m. ) si
ottiene a 706 sec. e a 458 sec. Si applica poi questa formula (3000 m. - 2000
m.)/(706 sec.- 458 sec. ) ottenendo nel nostro caso : (1000 m / 248 sec.) sec =
4,03 m/sec. Quella ricavata può essere definita velocità critica e corrisponde
piuttosto bene alla soglia anaerobica. Viene espressa in metri al secondo; se si
vuole trasformarla in Km/h , si deve moltiplicare per 3,6 il valore ricavato.
Nel nostro caso si ha: 4,03 x 3,6 = 14,508 km/ora.(Apri Doc)
Fondo Rig.te
Allenamento per rilassare la muscolatura, a
ritmo libero che lo atleta che si allena tutti giorni effettua dopo allenamenti
molti faticosi.(Apri Doc)
Collinare
Una versione del fondo lento che si svolge su
un percorso collinare con salite e discese possibilmente intervallate non troppo
lunghe e ripidi . Servono per allenare la muscolatura , migliorare la tecnica di
corsa, stimolare maggiormente il meccanismo aerobico.(Apri
Doc)
Variaz. di Ritmo
Si inizia al ritmo della corsa lenta,
terminata la fase del riscaldamento, lo atleta correrà alcuni tratti da 200 a
800 metri a ritmo più sostenuto , seguito da un recupero eseguito a ritmo vicino
al fondo medio.(Apri Doc)
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